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夏季游泳小心"游泳肩" 如何预防“游泳肩”?

    盛夏酷热难耐,泳池游泳便成了最热门的纳凉兼健身运动方式,游泳是夏季最受市民欢迎的运动项目,但也是“游泳肩”的高发季。那么,如何预防游泳肩呢?下面一起来看看。

    如何预防“游泳肩”?

    1、游泳前热身

    在游泳时,上臂旋转外展但又受到水的阻力,对肩部的压力很大,无论哪种泳姿,游泳的时间过长或者游泳的姿势与方法不正确,都会让肩袖处处于过度运动状态,一些游泳高手如果不注意游泳前的热身运动和适当掌握游泳频率,也同样会出现“游泳肩”。

    2、规范泳姿

    为了避免游泳致肩部损伤,游泳初学者应当保持各种游泳姿势的规范和标准,并避免一下水就兴奋异常,猛跳猛游等,要慢慢提高运动强度和力度。无论游泳新手还是游泳达人,游泳前最好至少进行10分钟的热身运动,做些拉伸动作,让关节得到充分拉伸。在游泳过程中,一旦觉得肩关节不适要减少运动量,建议普通的游泳爱好者以1小时为宜,如果不适加重或出现疼痛,要停止运动,及时就诊。

    3、肩袖撕裂不可隐忍

    如果游泳后肩关节疼痛,手臂抬到一定高度时疼痛加剧,夜间睡觉时更加明显,甚至梳头、洗脸都困难时,多半是肩袖撕裂,甚至发生了断裂。有时患者还会出现弹响、僵硬等症状,而且往往难以指出明确的疼痛部位。

    “游泳肩”如何缓解?

    1、屈肘甩手

    患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。

    2、手指爬墙

    患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

    3、体后拉手

    患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。

    4、展臂站立

    患者上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。

    5、后伸摸棘

    患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

    6、头枕双手

    患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。

    7、站立旋肩

    患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。

编辑: 彭祎琦
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