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嘘!我要睡个好觉了!来看专家的“睡眠宝典”
2021年03月21日 09:59 来源: 新华网

  新华网重庆3月21日电(陶玉莲)睡得越来越晚、翻来覆去入睡不了、半夜醒来就睡不着……这些睡眠问题,你中招了吗?睡眠问题在现代人中越来越普遍,长期失眠有哪些危害?怎样做才能拯救睡眠障碍?来看医院专家给出的“睡眠宝典”!

  每年的3月21日是世界睡眠日,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。据陆军军医大学第二附属医院重庆新桥医院医学心理科副主任贺英介绍,充足的睡眠能缓解疲劳、恢复体力,而睡眠不足容易影响人体认知功能:比如记忆力下降、注意力障碍等,甚至还会出现焦虑、抑郁。长期失眠会造成血管紧张,还会引发高血压等心脑血管疾病。

  关于失眠原因,贺英表示一般有三大因素:即素质因素、诱发因素和维持因素。假如家族中有失眠患者,尤其是父母有失眠病史,那么出现失眠的风险会明显升高,这可能与遗传基因有关;遇事容易紧张等焦虑性性格也容易导致失眠。诱发因素指触发失眠的生活事件,如遇到天灾人祸、工作或学习压力过大,或者是倒时差等都可能会导致出现短暂失眠。维持因素则是指失眠以后患者所采用的不良的应对策略,如晚上提前上床睡觉、早晨推迟起床时间等不良的应对策略,容易导致失眠持续发展、迁延不愈。

  人体有自然的生物钟,入睡时会分泌褪黑素,“这个分泌时间一般在晚上9:00到10:00,所以10:00到11:00会开始有睡意,这也是比较好的入眠时间。”贺英表示,光线与人体褪黑素的分泌密切相关,晚上看手机、电脑产生的蓝光会影响褪黑素分泌,失眠人群切忌晚上看手机或电脑,室内的小夜灯也最好直接关掉,让大脑意识到是晚上了,从而分泌褪黑素,自然入眠。

  此外,针对失眠人群,贺英建议一定要保持良好的睡眠习惯,遵循自然规律,维持良好的“生物钟”;午睡时间控制在半个小时内或是取消午睡,白天过多睡眠将影响夜间睡眠质量;不要过度关注自己的失眠,否则容易引起焦虑进而加重失眠;与床建立睡觉的条件反射,如果上床后20到30分钟还不能入睡,就应该立即起床做做别的,等到产生睡意后再回到床上;养成良好饮食,睡前别吃太饱和大量饮水,避免过度辛辣和高油脂饮食;坚持锻炼,白天适度有氧运动有益睡眠,但睡前三小时不宜剧烈运动。

编辑: 陶玉莲
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