假期结束，有人开始思考节后上班的事情，同时出现了失眠、困倦、食欲不振，甚至心情烦躁、抑郁等问题，该如何调整自身状态？重庆市精神卫生中心临床心理一科副主任医师周小艳为您支招。

  什么是“节后综合征”？

  “节后综合征”又叫假期综合征，是指在较长的节日假期结束，回归平时的生活状态后，生理和心理上出现各种不适应的感觉，例如：会出现注意力难以集中、困倦、乏力、焦虑、烦躁、抑郁、失眠、恶心、头昏等一系列问题。虽然叫“节后综合征”，但其实并不是一种疾病，而是短时间存在的一种亚健康状态。

  “节后综合征”都有哪些表现？

  生理上：疲惫、头晕、恶心、食欲不振、腹泻等。

  心理上：精神不振、失眠多梦、烦躁、焦虑、抑郁、注意力不集中、工作效率低下等。

  如何调整好自身状态？

  1.调整作息规律

  合理安排作息时间，逐步将生物钟调整到平时的状态，保证充足睡眠时间；创造良好的睡眠环境，睡前泡澡、泡脚，促进身体的血液循环，提高睡眠质量。

  2.及时调理肠胃

  过节时，聚餐多，肠胃负担重，假期后，清淡饮食，多吃蔬菜少吃油腻食物，细嚼慢咽，用餐七分饱，让肠胃“休息”一下。

  3.减少电子产品使用，缓解眼疲劳

  借着假期集中刷剧、玩游戏的小伙伴，尽量避免长时间盯着手机、电脑或电视，可以适当放空，做眼保健操。

  4.适度运动

  根据自身情况，安排轻度运动，如散步、慢跑、瑜伽等，既能缓解持续性的神经兴奋与紧张感，也能提高睡眠质量。

  5.克服上班焦虑

  享受了愉快假期后，回到工作岗位，可能堆积了一些常规事务工作，发现工作效率不高，难以持续保持注意力，为此焦躁不安；可制定节后工作计划表，帮助自己尽快走出长假时的“休闲状态”；返回岗位后，前几天的工作事务不宜太紧张，逐渐增加工作量及时间；保持轻松心情，多开窗通风，呼吸新鲜空气，工作间隙可以通过聆听舒缓一些的轻音乐、读书阅报、做一些肢体运动等方式调整身心状态，以便能更快调整到正常状态。

  6.保持生活和工作的边界

  建议大家在恢复工作后，要对自己的生活和工作建立一个边界，在努力工作时，但也要注意每天能够留至少60分钟的时间给到自己，在这个时间里，可以做自己感兴趣和放松的事情。通过建立这种边界，一方面让我们平时也能够保持放松和休息；另一方面，也可以增加我们对生活的掌控感，尽管美好的假期结束了，但是我还是有能力带给自己放松和休息的状态。

  “节后综合征”非常普遍，也很正常，是一个短暂的异常身心状态，希望每个人都能找到适合自己的应对方法。

  周小艳，重庆市精神卫生中心临床心理一科副主任医师。从事精神科临床诊疗工作10余年，曾在上海市精神卫生中心进修学习，参加系统式家庭心理治疗、EMDR治疗、强化短程动力心理治疗、精神分析心理治疗等多项连续性心理治疗培训项目。重庆市医学会精神医学专业委员会心理咨询治疗学组委员、重庆市医学会心身与行为医学分会委员、重庆市健促学会健康管理专委会委员、重庆市心理救援队队员，精卫鸟志愿者服务队队员。主持市级科研课题1项，参与科研课题7项，发表核心期刊论文6篇。擅长：抑郁障碍、焦虑障碍、神经症性障碍的诊断及药物治疗，焦虑、抑郁、强迫、失眠的个别心理治疗，儿童青少年家庭心理治疗。