不少抑郁症患者深陷“晨重晚轻”的怪圈：清晨醒来，被沉重感紧紧包裹，对一切提不起兴趣，甚至觉得生活毫无意义；而到了傍晚，情绪却相对轻松一些。这种循环不仅影响生活质量，还可能加重病情。那么，该如何跳出这一困境呢？

  规律作息，稳定生物钟

  重庆三一八医院精神心理科主任顾庆乐表示，不规律的作息会打乱身体的生物钟，加重“晨重晚轻”的症状。抑郁症患者应尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，保证充足的睡眠。睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以尝试泡个热水澡、听一些舒缓的音乐，帮助身心放松，进入良好的睡眠状态。

  合理运动，激活身体能量

  运动是天然的抗抑郁剂。清晨起床后，进行一些简单的运动，如散步、瑜伽或慢跑，能促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，改善情绪。运动还能增强体质，提高心理韧性。刚开始时，不要给自己设定过高的目标，从每天10-15分钟的小运动开始，逐渐增加运动量和强度。

  心理调节，改变思维模式

  “晨重晚轻”往往与患者早晨的消极思维有关。学会觉察自己的负面想法，并用积极的思维去替代它们。比如，当想到“今天肯定又会很糟糕”时，试着告诉自己“今天可能会有一些美好的事情发生”。也可以进行冥想练习，每天花10-15分钟，专注于呼吸，排除杂念，让内心平静下来。

  寻求支持，融入社交圈子

  不要独自承受抑郁症的痛苦，主动与家人、朋友分享自己的感受，寻求他们的理解和支持。也可以参加一些抑郁症患者互助小组，与有相似经历的人交流，互相鼓励。良好的社交关系能提供情感上的支持，帮助患者走出情绪低谷。

  顾庆乐提醒，跳出“晨重晚轻”的循环并非一蹴而就，需要患者有耐心和毅力，坚持科学的治疗方法和健康的生活方式，相信一定能逐渐走出抑郁症的阴霾，迎接美好的生活。