2026年4月是第38个爱国卫生月，今年的活动主题是“共建健康城镇 共筑健康防线”。“健康中国巴渝行·每周好医声”科普团队特别邀请重庆大学附属人民医院（重庆市人民医院）全科医学科主任、肥胖防治中心主任周志益，为大家讲解体重管理相关健康科普知识。

  追求理想体重的路上，很多人走错了方向。节食、暴汗、轻信“科技狠活”，最终收获的往往是反弹与疲惫。真正的轻盈人生，来自科学吃、正确动、健康管的三位一体。

  1.减少米面糖

  减少精制碳水：白米白面白馒头、面条饺子大包子。

  避免劣质碳水：面包蛋糕小饼干、可乐奶茶甜甜圈、薯条薯片冰淇淋、炒饭炒面炒米粉。

  优选优质碳水：土豆、玉米、山药、紫薯、红薯、莲藕、藜麦、燕麦、荞麦、黑米、小米、糙米。

  2.多吃肉菜蛋

  补足优质蛋白：鱼虾鸡蛋首选，鸡鸭鹅不吃皮，牛羊猪看不见肥肉。

  多选彩虹蔬菜：颜色本身富含植物化合物，比如番茄红素、花青素、胡萝卜素。彩虹搭配，健康加倍。

  3.避免零食多喝水

  超市零食多为糖油混合物，高热量、易成瘾，减重期间尽量不吃。

  喝水有利于脂肪分解，建议每公斤体重每天25~30毫升饮水量。

  4.避免熬夜早点睡

  熬夜晚睡会分解肌肉、合成内脏脂肪、伤害代谢。早睡觉刚好相反，促进肌肉合成，分解脂肪。所以早睡如杨柳，晚睡胖成球，建议尽量10:30之前入睡。

  5.三餐“211”

  每餐两个拳头蔬菜、一个拳头肉蛋、一个拳头优质碳水。

  6.强化版“215”

  如果脂肪动员得好，可以根据饱腹感酌情减少主食的摄入，主食减至半个拳头。

  7.锦上添花“小运动”

  运动并非越狠越好。超过代谢压力阈值的暴力运动，反而增加炎症、氧化和糖化。

  “小运动”标准：运动时能说话但不能唱歌，第二天无明显腰酸背痛——即在代谢压力阈值范围内的适宜运动。

  8.加速燃脂小补剂

  分解脂肪很消耗营养，比如B族维生素，钙、镁、锌、铁等微量元素，食物不够，补剂来凑。

  9.健康身材好肠道

  肠道通过肠脑轴影响食欲，排除未吸收的热量和毒素，减少体内炎症，有利于减重。

  10.事半功倍好心情

  情绪不佳产生的压力激素容易诱惑暴食、伤害代谢。减重要保持积极阳光、愉悦的情绪。

  健康管：认知先行，重塑神经通路

  今天，无数人沉溺于短视频、短剧、高糖零食——这些“不用过脑子、秒爽”的刺激，正在悄悄建立一条短神经回路，让我们沦为被操控的人生。

  真正的健康管理，是认知先行。用健康的生活方式，主动替代不健康的生活方式。

  当你持续选择早睡、规律运动、清淡饮食，大脑会逐渐形成强大的健康神经通路，取代原有的享乐回路。这不仅是体重的改变，更是人生的主动选择。

  主动健康，方得主动人生。从今天起，科学吃、正确动、健康管，让轻盈成为常态。

  作者简介：

  周志益，主任医师、医学博士后、研究生导师，重庆大学附属人民医院（重庆市人民医院）全科医学科主任、肥胖防治中心主任，重庆市健康科普专家库成员。