2026年全民营养周如约而至，今年的主题为“营养餐桌 家庭健康”。“健康中国巴渝行・每周好医声”科普团队特别邀请重庆医科大学营养与食品卫生学教研室张勇教授，为大家讲解体重管理相关健康科普知识。

  体重过重或者肥胖通常与血糖高，血压高，血脂高，血尿酸高等健康问题密切相关，也显著增加心脑血管疾病，肿瘤以及过早死亡的风险。体重过大就需要减体重，使得体重回到正常水平。减体重也就是大家通俗上的减“肥”。

  体重发生改变的核心原因是“吃”和“动”的不平衡。“吃”和“动”就好比一个跷跷板的两端，吃多动少，相当于进多出少，体重就增加；吃少动多，相当于进少出多，体重就下降，这是一种很容易理解的客观现象。减肥最关键的内容就是“迈开腿，管住嘴”。但是在执行层面，能真正“迈开腿，管住嘴”并非易事，还得讲究有战略有战术和方式方法，下面5个步骤将带你一步一步走向成功减肥。

  减肥行动第一条：减肥前的心理建设

  在“迈开腿，管住嘴”之前，首先有必要做一番心理建设。因为这两件事将挑战你已经固化的行为习惯和破坏你的舒适区，因此很容易遭遇来自你的大脑的强烈的抵抗。为了避免这种情况，开始减肥行动前，你需要问当下的自己3个问题：第一，为什么要减肥，减肥对你的重要性有多大（0-100分），第二，你想减肥的意愿有多强烈（0-100分），第三，你的饮食或者运动行为自控能力有多大（0-100分）。如果3个问题的平均分能超过60分，就可以开始下面的减肥。否则，减肥这件事还需要再酝酿一下，等待合适的时机。另外，也要纠正一些人的减肥的误区，即不存在所谓的懒人减肥，不存在不限制饮食的减肥，不存在可以快速减肥的魔法食物。

  减肥行动第二条：制定减肥目标

  目标使人看清方向并产生动力。目标也可以让人有掌控感和成就感，从而激发人的潜能，增加减肥成功的机会。

  每个人的减肥目标和计划可能不同。如果你是刚刚开始减肥，先设定减肥行为为目标，而不是以体重为目标。如果你减肥有较好执行力，这时可以考虑设定体重目标。减肥目标不能太笼统和模糊。减肥目标要具体到可以量化，可以比较，而且有现实的可能性，当然也需要给目标加一个时间限制。

  当目标设定好以后，要把目标记录下来，放到你的日程安排中，或者贴在随时可以看得到的地方，提醒自己有这个任务需要完成。需要提醒的是：减肥是一场持久战，不能操之过急，不能不切实际。不管是饮食还是运动，目标不要过高过严，一定要在能力范围内循序渐进，不能操之过急，避免信心遭受打击和身体受伤。

  减肥行动第三条：管住嘴

  体重能涨上去，一定是离不开吃的。导致体重增加的主要食物，比如过量的主食，糖饮料，油炸食品，高油高糖零食等。对这些导致体重增长的主要食物需要进行管控，减少其摄入量和摄入次数，或者用其他低能量食物进行置换，比如蔬菜水果。

  要管住嘴，还需要营造一个良好的生活环境，避免食物对人不必要的刺激，诱发进食。此外，最好能对饮食进行量化。比如分餐制度，把自己打算吃的食物先取出来，可以拍照记录，也能做到进食量心中有数。并且要少吃高能量的食物。高能量的食物通常是高油高糖的食物，这类食物通常有良好的口感和味道，能刺激人的食欲，导致多吃。

  减肥行动第四条：迈开腿

  迈开腿就是要让身体动起来，减少坐或者躺的时间，增加身体的能量消耗。体重能涨上去，另外一个重要原因是身体缺乏运动，劳动或者活动，处于静态生活方式中。

  要迈开腿，就要达到日行万步的基本目标。我国营养学会推荐的日常活动量为日行6000步，为了有更好的减肥效果，可以把这个日常活动目标增加到1万步。同时可以培养一项自己喜欢的一种或者几种运动，并形成长期习惯。根据世界卫生组织的推荐，每天至少运动30分钟，每周至少运动5次，每周运动累计时长达到300分钟。

  减肥行动第五条：做好监测和记录

  当你开始了减肥之旅，另外一个重要的事情就是做好减肥过程的各种记录。包括每日饮食摄入量，运动的量，体重变化，睡眠的时间等，还可以记录自己减肥过程中感受和情绪。

  通过这些记录，可以复盘你的执行情况，直观看到自己的进步，及时发现存在的问题以及分析可能受挫的原因，方便及时有针对性地调整你的减肥目标和计划。

  遵循以上的5步减肥方法，将帮你扫除减肥之路上的一些可以克服障碍，帮你把过多体重打下来，帮你更早地实现健康体重，享受健康人生。

  专家简介：张勇，医学博士，教授。现就职于重庆医科大学营养与食品卫生学教研室，重庆市健康科普专家库首批首席专家。